Yüksek Tansiyonlu Kişiler için 6 Egzersiz

Yüksek tansiyon eşiği 130/80 mmHg’dir. Durum önlenebilir, ancak birçok insan sağlık komplikasyonlarından birine sahip olana kadar buna sahip olduklarını bilmiyor.

Yüksek tansiyon aşağıdakilerle ilişkilidir:

Neyse ki, hipertansiyon teşhisi konulursa, onu yönetmek ve komplikasyon riskinizi azaltmak için atabileceğiniz adımlar vardır. Kan basıncınızı normal kabul edilen bir aralığa bile düşürebilirsiniz.

Kaliforniya’da Beverly Hills merkezli sertifikalı bir fitness eğitmeni, sağlık uzmanı ve nefes iş koçu Rebecca Kordecki, düzenli egzersiz yapmak tansiyonunuzu düşürmenin en hızlı ve sağlıklı yollarından biridir.

Bununla birlikte, yüksek tansiyonunuz varsa , Orange County California’daki St. Joseph Hastanesi ile girişimsel bir kardiyolog olan Dr. Michael Chan, doğru egzersiz türlerine katılmak önemlidir . Chan, “Bir hastanın kan basıncı iyi kontrol edilmediğinde ağır halter gibi izometrik egzersizler yapmayı önermem, çünkü bu, kan basıncının daha da yükselmesine ve hastayı daha yüksek komplikasyon riskine sokabilir.”

Yüksek tansiyonunuz varsa, aerobik aktiviteyi hafif kuvvet antrenmanı ile birleştirmek iyi bir fikir , diyor Kordecki. “Kaslarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi aynı anda güçlendirmenin avantajlarından faydalanırsınız” diyor.

İşte yüksek tansiyonu olan insanlar için iyi olan altı egzersiz:

1. Vücut ağırlığı ağız kavgası ve atlama krikoları . Birçok egzersiz bir seferde bir veya iki kas veya kas grubunu çalıştırır. Kordecki, bu egzersizin uyluklarınız, kalçalarınız, baldırlarınız, kalçalarınız ve çekirdeğiniz de dahil olmak üzere birçok kasta aynı anda çalıştığını söylüyor.

Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Elleriniz vücudunuzun önünde, göğsünüzün üzerinden veya yanlarınızdan aşağı doğru olabilir. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Aşağı bakarken dizlerinin ayak parmaklarının arkasında kaldığından emin ol. Durakla, sonra ayağa kalk. 15 ila 20 tekrar yapın. Sonra 15 ila 20 atlama jakı yapın. Egzersize alışmak için önce yavaş gidin.

2. Vücut ağırlığı yumruklar ile ağız kavgası. Bu egzersiz direnç antrenmanını kalbinize iyi gelen aerobik aktivite ile birleştiriyor, diyor Kordecki. Bu egzersizi yavaş ve orta hızda yapmak kalp sağlığınızı iyileştirir.

Vücut ağırlığı ağız kavgası için aynı adımları uygulayın, ancak yükselişte bir veya iki yumruk ekleyin. Delme sırasında çekirdeğinizi sıkı ve nefesinizin serbestçe akmasını sağlayın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun. Sağ kolu tam uzatmadan çekinerek çekin ve hızla geri çekin. Sol kolla delin ve tekrar tam uzatmadan daha az gidin, ardından bir çıtçıtla geri çekin. Bu diziyi iki kez tekrarlayın, ardından çömelmeyi ekleyin.

15 ila 20 tekrar yapın.

3. Eğik sıra. Bu egzersiz, üst ve alt sırt kaslarını duruş ve kalça fleksiyonu ile güçlendirmeye ve tonlamaya yardımcı olur . Bu egzersiz aynı zamanda günlük görevler için önemli olan çekme kaslarını da hedefliyor, diyor Kordecki.

Her elinize biraz çaba ile 15 ila 20 tekrar tamamlayabileceğiniz bir ağırlık tutarak, omuz genişliğinde bir duruşla başlayın, ancak gerginlik hissettiğiniz kadar değil. Avuçlarınız birbirine doğru bakacak şekilde ağırlıkları yanlardan tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi sıkı tutarken belinize doğru bükün. Üst vücudunuz 45 derecelik bir virajdayken, halterleri göğsünüze doğru çekin ve yukarı çekerken yanlarınıza yakın tutun. Egzersizin en üstünde, omuz bıçaklarınızın birbirine yaklaştığını hissedin. Durun ve ağırlıkları yanlarınıza getirin ve tekrarlayın.

4. tempolu yürüyüş. Hızlı bir yürüyüş yapmak sadece tansiyonunuz için iyi değildir, kalp sağlığını geliştirir ve eklemlerinizi ve ayaklarınızı korur, Cleveland Clinic’te koruyucu bir kardiyolog olan Dr. Luke Laffin diyor . Amerikan Kalp Derneği haftalık 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir. Orta yoğunluk, aktiviteniz sırasında konuşabilmeniz anlamına gelir, bu da hızlı bir şekilde yürürken yapabilirsiniz.

5. Koşu bandı veya eliptik egzersizler. Bir koşu bandı veya eliptik bir makinede egzersiz yapmak, kan basıncınızı düşürmenin ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmanın iyi bir yoludur. “Bu egzersizler yüksek tansiyonu olan kişiler için çok güvenlidir” diyor Laffin.

6. Bant direnci eğitimi. Güç oluşturmak veya yüksek tansiyona sahip olmak istiyorsanız , bant direnci eğitimini deneyin. Kollarınız, bacaklarınız, çekirdeğiniz ve sırtınız için iyi egzersizler yapmak için bantları kullanabilirsiniz. Çevrimiçi onlarca özel egzersiz mevcuttur. Direnç bantlarını çevrimiçi olarak veya birçok spor malzemeleri mağazasından satın alabilirsiniz. “Kendi bedenini direniş olarak kullanıyorsun,” diyor Laffin. “Bu egzersiz eklemlerde daha kolay olma eğilimindedir.”