Sayılan makroların neyle ilgili olduğunu ve makroların nasıl sayıldığını anlamanıza yardımcı olmak için adım adım kılavuz hazırladım. Baş antrenör ve beslenme uzmanları olarak, burada kalori sayma hakkında bilmeniz gereken her şeyi derledim. Her şeyden önce, makroların ne olduğuna bakacağız ? Neden makroları saymalıyım ? Makrolarımı nasıl sayabilirim ? Sadece kalorilerimi sayabilir miyim?
Öyleyse başlayalım…
Makrolar nedir?
Makro besinler (kısaca makrolar) yiyeceğin kalori içeriğini oluşturan şeydir. Üç makro kategorisi yağlar, karbonhidratlar ve proteindir. Makrolarınızı saymak önemlidir, sadece kalorilerinizi değil, kalorilerinizi nereden aldığınız önemlidir.
Her makro gram başına belirli sayıda kalori sağlar.
Doğru miktarda protein, yağ ve karbonhidrat elde etmek,kas mı inşa ettiğinizi veya yağ mı bıraktığınızı belirler . Hepimizin farklı zindelik hedefleri var, bu nedenle makrolarınızı hedeflerinize göre izlemeniz önemlidir…
Şimdilik, üç makrodan her birine biraz daha derine dalalım.
Protein
Protein kondisyon hedeflerine ulaşmaya çalışanlar için en temel makro besindir. Proteinleri önceliklendirmek kas inşa etmenize ve kas kaybını önlemeye yardımcı olacaktır. Aynı zamanda en doyurucu makrodur, açlıktan sıyrılmanıza ve daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olur.
proteinlerin ana kaynağı: Et, peynir altı suyu ve yumurta.
Karbonhidrat
Ana enerji kaynağımızı karbonhidratlardan alıyoruz. Karbonhidratlar fiziksel aktivite için hayati öneme sahiptir ve zihinsel sağlığımız için önemlidir. İki farklı tipte karbonhidrat vardır: basit ve karmaşık.
Basit Karbonhidratlar :Bunlar kolayca sindirilirler, böylece bize biraz hızlı enerji sağlarlar. Örn: sofra şekeri, kahverengi şeker, şeker, soda, bal, meyve.
Karmaşık Karbonhidratlar :Bunlar basit karbonhidratlardan daha besleyicidir, lif bakımından daha yüksektir ve sizi daha uzun süre doyurmak için sindirimi daha uzun sürer. Karmaşık karbonhidratlar aynı zamanda basit karbonhidratlardan daha fazla sürdürülebilir enerji sağlar. Örn: kepekli tahıllar, sebzeler, yulaf.
Yağ
Yağlar hormon seviyelerimizi dengede tutmaya yardımcı olur ve vücudumuzun yaşaması gereken temel besinlerdir. Yağlarınızı sağlıklı kaynaklardan aldığınızdan ve trans yağlardan uzak durduğunuzdan emin olun, çünkü bu yiyecekler zindelik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmaz.
Yağlar için iyi kaynaklar: avokado, fındık, hindistancevizi yağı.
Ayrıca vücudumuzun bunları kendi üretemediği için gıdalardan ve takviylerden esansiyel yağ asitleri (EFA’lar) almamız gerekir . Bu EFA’lar, vücudumuzdaki tüm dokuların normal çalışmasını desteklemek için omega-3 ve omega-6 yağ asitleri adı verilen özel yağlar üretir. Ör: Balık yağı, somon, ceviz.
Makrolarınızı Neden İzlemeli ve Saymalısınız?
Makrolarınızı saymak çok önemlidir! Makro diyetinize doğru miktarda protein, karbonhidrat ve yağ alınması, biraz kilo vermeye, kas koymaya, vb. Çalışmaya, zindelik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Öğün planlarının her üç makrodan da iyi bir dengeye sahip olması gerekir. Diyetiniz protein açısından çok düşük olduğunda, yağ yerine kas kaybetmenize neden olabilir ve bu da daha yavaş bir metabolizmaya neden olabilir. Yeterince karbonhidrat alamıyorsanız, enerji konusunda çok düşük olabilirsiniz ve eğer yağda çok düşükseniz, hormonal dengesizliklerden muzdarip olabilirsiniz. Karbonhidratlar veya yağlar çok yüksekse, yağ kaybı sonuçlarını göremeyebilirsiniz.
Makrolar Nasıl Sayılır?
Makroları saymak için, her bir vücut besleyicisine ne kadar ihtiyaç duyduğuna karar vermelisin, ki bu da kendi vücut kompozisyonuna ve zindelik amaçlarına dayanır. Belirlendikten sonra, sadece kalori saymanın ötesine geçersiniz ve bir yiyeceğin kaç gram karbonhidrat, yağ ve protein sağlayacağını izlersiniz. Makro diyetinizi, günlük makro hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak gıdalar etrafında planlayabilirsiniz.
Makrolarınızı izleyerek, gerçekten kalorilerinizi izlersiniz, ancak sadece yüzeyi inceltmek yerine, daha fazla derinliğe girersiniz. işte karbonhidrat, yağ ve protein için gramdan kaloriye dönüşüm.
- KARBONHİDRAT: 1 gram karbonhidrat = 4 kalori
- YAĞ: 1 gram yağ = 9 kalori
- PROTEİN: 1 gram protein = 4 kalori
Yani, 15 g karbonhidrat, 1 g yağ ve 20 gram protein içeren bir gıda maddeeniz varsa, yaklaşık 149 kaloriye sahip olacaktır.
Makro Sayımı Zor mu?
Makrolarınızı bulmak gerçekten o kadar zor değil! Bir beslenme etiketine bakarken sadece porsiyon büyüklüğüne, toplam yağlara, karbonhidratlara ve proteinlere bakmanız gerekir.
İdealLean Chocolate Brownie Protein karbonhidratı düşük ve yağsız olduğu için bu süper kolay bir örnektir! Bu örnekte, 0 g yağ, 3 g karbonhidrat ve 20 g protein olduğunu görebiliriz.
- Yağ = 0 g
- Karbonhidratlar = 3g
- Protein = 20 g
Makrolar Nasıl Hesaplanır?
Makroları hesaplamak, her gün ne kadar fazla yemek yemeniz gerektiğini anlamak anlamına gelir. Bu rakamları bulmak tamamen kesilmiş ve kuru değildir ve yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve hatta genetik makyajınıza bağlı olarak büyük ölçüde bağlıdır – bazı insanlar doğal olarak daha fazla kalori yakar!
Ancak ilk adım, her gün kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek olacaktır. Bu aynı zamanda kesin bir bilim değildir, ancak çevrimiçi bulabileceğiniz basit bir kalorili hesap makinesi size genel bir fikir verebilir. Günlük olarak kaç kalori hedeflemeniz gerektiğine dair kaba bir tahminde bulunmak için bilgilerinizi kutulara kolayca ekleyebilirsiniz.
Her gün kaç kalori almanız gerektiğini öğrendikten sonra, makrolarınızı hesaplarken bir sonraki adım her makro için bir yüzde belirlemektir. Özel düşük karbonhidratlı, ekstra yüksek proteinli veya ketojenik diyet deniyorsanız , yüzdelikleriniz benim yerleştirmek istediğimden farklı olacaktır. Vücudunuzun karbonhidratları nasıl kullandığı gibi diğer bazı faktörlere göre de ayarlamanız gerekebilir. Ancak makro yüzde dağılımı için genel bir başlangıç noktası,% 40 karbonhidrat,% 35 protein,% 25 yağ gibi görünebilir.
Bu, günlük kalori ihtiyacınızın 1800 kalori olması durumunda, bunların% 40’ının karbonhidratlardan,% 35’inin protein ve% 25’inin yağdan geleceği anlamına gelir. O zaman biraz matematik bağlaman gerekiyor! İşte bir örnek:
Karbonhidrat:% 40 x 1800 kalori = karbonhidrattan alınan 720 kalori
Yağ:% 25 x 1800 kalori = Yağdan 450 kalori
Protein:% 35 x 1800 kalori = proteinden 630 kalori
Her makrodan ne kadar kalori isteyeceğinizi öğrendikten sonra neredeyse varmışsınızdır! Her bir makronun kaç gramını hedeflemek istediğinizi bulmak için yalnızca bir adım daha. Önceki bölümdeki sayıları kullanarak, aşağıdakileri hesaplayabilirsiniz:
Karbonhidrat: 720 kalori ÷ 4 kalori / gram = 180g karbonhidrat
Yağ: 450 kalori ÷ 9 kalori / gram = 50 g yağ
Protein: 630 kalori ÷ 4 kalori / gram = 157g protein
Artık her bir makronun kaç gramını her gün hedefleyeceğinizi bildiğinize göre, devam edip bu sayılara ulaşmak için yemeklerinizi planlayabilirsiniz!
Beslenme Uzmanlarından Makro Öneriler
Hepimizin farklı fitness hedefleri var. Ancak genel bir kılavuz olarak, onu iki farklı kategoriye ayıracağız:
- kas inşa etmek için makroları saymak
- kilo vermek için makroları saymak
Makroları Saymak İçin Adım Adım Kılavuz?
1. Yemeğinizi önceki gece planlayın.
2. Deneme ve yanılma ile tipik porsiyon büyüklüğünde bir protein belirleyin ve bunu düzenli olarak kullanın. Kadınlar için protein eksikliği çok yaygındır. Ancak, öğle ve akşam yemeği öğününüz için ete ihtiyacınız olduğunu bildiğiniz zaman daha kolaylık sağlarsınız.
3.Makro kitabı Alın . Daha fazla ayrıntıya girecek ve makrolarınıza nasıl ulaşacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
4. MyFitnessPal gibi bir uygulama kullanın. Tek tek hesaplama yapmak çok fazla zaman alıyor. Tek yapmanız gereken yiyeceklerinize girmek ve sizin için tüm matematik işlemlerini yapacak!
5. Pes etmeyin! Makrolarınızı takip etmek ilk başta biraz can sıkıcı olabilir, ancak yakında ikinci doğa olacaktır. Makrolarınızı hedeflerinize göre hesaplamak biraz deneme yanılmadır, ancak bu da zamanla kolaylaşacaktır.
