Vücudunuzu şekillendirmenin 5 kolay yolu
doğumdan sonra forma girmek benzersiz bir strateji gerektirir. Bu konudaki makalelerin çoğunun ilk satırını okursanız, bunun daha zor olduğunu öğreneceksiniz. Benim tavsiyem? Onları okumayı bırak. Doğduğunuzdan beri beyniniz ve kondisyonunuz sayesinde, zor şeylerden kaçınmaya eğilimlisiniz.
Neden yapmadığınızı hatırlamanıza gerek yok, ihtiyacınız var ve yapamazsınız! Sadece yarı zamanlı olmanızın tüm nedenlerine odaklanın! İşte oyunlar burada kazanılıyor kız arkadaşım!
Vay canını anlatan bu iyi niyetli makaleler, motivasyonunu etkilemez; aslında sizi caydırabilirler. Bu şimdi duruyor. 50’den sonra şekil almak için bu 5 adımlı planı uygulayın. Bunalımı ve bahaneleri bir başkası için bırakın. Her seferinde bir adım atın.
Hazır? İlk alıştırmalar için sadece yazmanız gerekir (bir dergi mükemmeldir). Hayır, ter. Şimdiye kadar, çok iyi, değil mi?
Adım 1: Tanımlayın.
Şekillendirme planı için alışverişe başlamadan önce, şekle girmenin sizin için ne anlama geldiğini düşünün . Bir fitness uzmanı size esneklik, kas gücü ve dayanıklılık, kardiyovasküler uygunluk ve vücut kompozisyonu hakkında bilgi verebilir. Ancak, daha kişisel bir tanımınız var.
- Bel ağrısı olmadan torunları mı alıyor?
- Tenis kortunda hakim olmaya devam etmek istiyor musunuz?
- Bu dolaba girmenin ve seçimle sınırlı kalmama şeklini sevmek ister misiniz?
- Grup listesi öğesiyle mi ilgili?
- Her zaman yan etkileri olan ilaçları azaltmak veya önlemek ister misiniz?
Onları yazın. Onları herhangi bir antrenör veya eğitmenle paylaşmaktan çekinmeyin. Başlamadan önce bir müşterinin motivasyonunu bilmek zorundayım. Duygusal nedenler, hayat düştüğünde tutarlı olmanızı mümkün kılan şeydir, bir virüs, üzerinizde.
2. Adım: Değerlendirin.
Ölçülen nedir? Kilonuza ek olarak ölçümlerinizi ve vücut kompozisyonunuzu toplayın. Vücut kompozisyonunu atlamayın. Ne yaptığını bilmelisin; kasları korumak, en azından, arttırmak ve veya ihtiyacınıza ve hedeflerinize bağlı olarak yağ azaltmak.
Resmi olarak, gücünüzün ve kardiyovasküler dayanıklılığın bir fitness testi ile ölçmek isteyebilirsiniz, eğer sayılarla motive ediyorsanız, bu yardımcı olur. Ayrıca bir antrenörün veya kondisyon antrenörünün (açık veya çevrimdışı) egzersiz seanslarınız için iyi başlangıç noktaları belirlemesine yardımcı olabilir.
Bunun için iyi bir zaman değilse, kendinizi değerlendirmenin başka yolları da vardır.
- Kısa bir ısınma sonrasında, bloğunuzun etrafında dört kez olabildiğince hızlı yürüyün veya koşu bandınızda bir mil yapın. Çabanız ve nasıl hissettiğiniz hakkında zamanınızı ve yorumlarınızı kaydedin.
- Bunun yerine bir eliptik bisiklete veya bisiklete erişiminiz varsa ve kalp atış hızınızı izleyebilirsiniz.
Başlamak için ısın. Ardından daha sonra tekrarlayabilmeniz için kaydettiğiniz bir tempo ve direnci ayarlayın. Biraz zorlayıcı hale getirin. Hızınızı koruyun ve bir mil tamamlayın veya 5 veya 10 dakika seçin. Kalp atış hızınızı ve “hissetmek” efor seviyenizi 0-10 kaydedin. Yeni rutininizden birkaç hafta sonra testi tekrarlayabilir ve farkı görebilirsiniz. *
* Beta-bloker veya kalp atışını kör eden bir etkiye sahip başka bir ilaç alırsanız, kalp atış hızınız yükselmez, ancak algılanan çaba düzeyinizi hala izleyebilirsiniz. ‘
3. Adım: Planlayın.
Planınızı gerçek zamanlı olarak takviminize veya planlayıcınıza koyun. Sadece yürüyeceğinizi düşünüyorsanız ve bunu istediğiniz zaman yapabilirsiniz, tekrar düşünün. Gün içinde sizi tanımlayan diğer alışkanlıklara bakın. Kahve içmek, e-posta cevaplamak ve çalışmak muhtemelen sınırlara sahiptir. Düzenli olarak olmasını istediğiniz her şey olur.
Aralıklı antrenmanınızı, kuvvet antrenmanınızı ve dinlenme günlerinizi planlayın. Hafif ila orta egzersiz günleriyle doldurabilirsiniz. İyileşme, protein, zorlu seanslar arasındaki dinlenme süresi ve uyku dahil olmak üzere yeterli besin yoğun gıdaları içerir. Uyku iyileşmenin kraliçesi. Herkes kraliçeye selam versin!
Yardım planlaması için şunu beğenebilirsiniz
Eski deyiş, egzersiz yapmak için günün en iyi zamanının bunu yapacağınız günün saati olduğunu söylüyor. 50’den sonra şekillenmek doğru değildir. Günün saati yaptığınız egzersiz türünü dikte etmeli ya da tam tersi olmalıdır. Sebep? Uyku.
Uyku 50’den Sonra Şekle Girmeye Müdahale Ediyor?
Uykudan bahsederken göz rulo yaptınız mı? Uyku şu anda zorsa, yardımcı olacak birçok uyku korsanlığı vardır. Günde 10 dakika gibi kısa bir süre egzersiz yapın, Ulusal Uyku Vakfı’nın yaptığı ankete göre, kendi bildirdiği uyku kalitesini% 33’e kadar artırın . Yoğun egzersizinizi erken tutun ve gün sonu egzersizinizi hafifletin.
Geç gün egzersiz “pregnenolon çalma” olarak bilinen sonuçlarla sonuçlanabilir . Kortizolünüz gün geç kaldı. Aksi halde enerjiyi egzersiz yapmak için kullanırsınız. Ancak bunun yerine, vücudunuz pregnenolonu kortizole dönüştürmenin görünüşte düzgün bir şekilde yapmasını sağlayabilir. Sorun şu gevşetmek ve daha sonra uyumak için pregnenolon gerekir ve buna sahip olmayacak.
Böylece, uykunuzu optimize etmek için mantrayı “yoğun erken” yapın.
4. Adım: Yapın.
Çalışmayı planlayın (egzersiz) ve planı çalışın. Bu gerçekten kolay kısım. Ne istediğinizi, neden istediğinizi tanımlamak için biraz zaman ayırdıysanız ve takviminizdeyken bir plan oluşturduysanız, tek yapmanız gereken eyleme geçmek.
Başlamakta harika olduğunuzu, ancak onu takip etmediğinizde buluyor musunuz? Asla korkma. Şimdiye kadar veri topluyorsunuz. Daha uzun yürüyüşler için bir arkadaşınızı seçerek kendinize yardımcı olun. Antrenmanları sizinle yapan veya size video ve hesap verebilirlik check-in’i sağlayan çevrimiçi bir eğitmen veya koç alın. Sizi gülümsetecek müzikler yükleyin, kelimenin tam anlamıyla kilometrelerce veya en sevdiğiniz podcast’leri bulun ve sadece egzersiz yaparken dinleyin.
Fikir? Egzersizi sevdiğiniz şeylerle birleştirin. Egzersizi sevmeseniz bile, etrafında olumlu duygular olacaktır.
Adım 5: Keyfini çıkarın.
En yüksek kalori yakma egzersizine ve en iyi yağ yakıcılara göre seçtiyseniz ve planladıysanız ve egzersizden nefret ederseniz, bu sizin için iyi sonuç vermeyecektir. Önce hoşunuza giden bir etkinlik bulun. Bu bir numaralı önceliğiniz! Bir alışkanlık haline getirin. Sonra ilerledikçe yoğunluk ekleyebilirsiniz.
Yani, diğer tüm faktörler 50’den sonra şekillenmenin en önemli bileşeni olarak kabul edildiğinde tutarlılıktır. Özellikle, doğru şeyleri tutarlı bir şekilde yapmanız gerekir. Yol boyunca sonuçların tadını çıkarmak ve daha sonra egzersizin tadını çıkararak başlayın.
