Hamilelik için egzersiz ipuçları

Hamilelik sırasında uygun aktiviteler şunları içerir:

• tempolu yürüyüş
• yüzme
• kapalı sabit bisiklet
• doğum öncesi yoga
• sertifikalı aerobik eğitmeninin rehberliğinde düşük etkili aerobik
• doğum ve doğum için hazırlanacak özel egzersizler

Bu aktiviteler çok az yaralanma riski taşır, tüm vücuda yarar sağlar ve genellikle doğumdan önce güvenlidir.

1. tempolu yürüyüş

Hamilelik öncesi egzersiz seviyeleri düşükse, mahallede hızlı bir yürüyüşe başlamak iyi bir yoldur.
Bu etkinliğin çeşitli avantajları vardır:

• Dizler ve ayak bilekleri üzerinde nispeten az etkisi olan bir kardiyovasküler egzersiz sağlar.
• Kadınlar evden başlarsa, ücretsizdir.
• Hamilelik sırasında neredeyse her yerde ve herhangi bir zamanda yürümek mümkündür.
• Arkadaşlar ve diğer aile üyeleri şirkete katılabilir.

Güvenlik ipucu: Pürüzsüz yüzeyler seçerek, düşmeleri önlemek için destekleyici ayakkabı giyerek ve çukurlardan, kayalardan ve diğer engellerden kaçınarak güvende kalın.

2. Yüzme

Yüzme, suda yürüme ve aqua aerobik, eklemlere baskı yapmadan harekete izin verir. Yüzdürme hamilelik ilerledikçe ekstra vücut ağırlığından biraz rahatlama sağlayabilir.
Rahat hisseden ve boynu, omuzları veya sırt kaslarını zorlamayan veya incitmeyen bir inme seçmek önemlidir. Kurbağalama bunun için iyi bir seçim olabilir. Bir kickboard kullanmak bacak ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Güvenlik ipuçları:

• Kaymayı önlemek için suya girerken denge için korkuluk kullanın.
• Karınınızı etkileyebilecek dalış veya zıplamalardan kaçının.
• Aşırı ısınma riskini en aza indirmek için sıcak havuzlardan, buhar odalarından, spa küvetlerinden ve saunalardan kaçının.

3. Sabit bisiklet

Dönme olarak da adlandırılan sabit bir bisikletle bisiklete binmek, hamilelik sırasında ilk kez egzersiz yapan kadınlar da dahil olmak üzere çoğu kadın için güvenlidir .
Avantajları:

• Bisiklete binme, eklemler ve pelvis üzerindeki stresi en aza indirirken kalp atış hızını artırmaya yardımcı olur.
• Bisiklet vücut ağırlığını desteklemeye yardımcı olur.
• Bisiklet sabit olduğundan düşme riski düşüktür.

Daha sonra hamilelikte, daha yüksek bir gidon daha rahat olabilir.

4. Yoga

Prenatal yoga dersleri kadınların eklemlerini esnek tutmasına ve esnekliğini korumalarına yardımcı olabilir. Bir araştırmaya göre yoga da ağrı ve stres yönetimine yardımcı olabilir .
Yoganın faydaları şunları içerir:

• kasları güçlendirmek
• kan dolaşımını uyarmak
• sağlıklı bir tansiyonun korunmasına yardımcı olur
• artan esneklik
• gevşemeyi arttırmak
• doğum ve doğum sırasında kadınların sakin kalmasına yardımcı olacak öğretim teknikleri

Güvenlik ipuçları: Gebelik ilerledikçe, aşağıdaki pozları atlamayı düşünün:

• aşırı dengelemeye neden olabilir
• karnına uzanmayı içerir
• sırt üstü düz uzanarak zaman harcamak

Sırtta düz uzanırken, yumru ağırlığı büyük damarlara ve arterlere baskı yapabilir ve kalbe kan akışını azaltabilir. Bu azalmış kan akışı bayılmaya yol açabilir.
Kadınlar ayrıca yaralanmaya yol açabileceğinden aşırı gerilmekten kaçınmaya dikkat etmelidir.

5. Düşük etkili aerobik

Düşük etkili aerobik egzersizde, en az bir ayak her zaman yerde kalır.
Bu tür egzersizler şunları yapabilir:

• kalbi ve akciğerleri güçlendirmek
• kas tonusunun ve dengesinin korunmasına yardımcı olur
• eklemlerdeki stresi sınırlamak

Bazı sınıflar özellikle hamile kadınlar için tasarlanmıştır. Diğer insanlarla tanışmak ve hamile kadınların özel ihtiyaçlarını karşılamaya yetkin bir eğitmen ile eğitmek için iyi bir yol olabilir.
Zaten düzenli bir aerobik dersine katılan kadınlar eğitmene hamile olduklarını bilmelidir. Eğitmen daha sonra gerektiğinde egzersizleri değiştirebilir ve uygun hareketler hakkında tavsiyelerde bulunabilir.

6. Emek için hazırlanıyor: Çömelme ve pelvik yatırır

Bazı egzersizler, vücudu doğum ve doğum için hazırladıkları için hamilelik sırasında özellikle yararlıdır.
Çömelme: Çömelme , doğum sırasında pelvisin açılmasına yardımcı olabileceğinden, hamilelik sırasında pratik yapmak iyi bir fikir olabilir.

1. Ayakları omuz genişliğinde ayrı ve zeminde düz olacak şekilde durun ve sırtınızı düz tutun.
2. Ayakları düz ve dizleri ayaklardan daha ileriye doğru tutarak kalçaları yavaşça indirin.
3. En düşük noktada 10 ila 30 saniye tutun, sonra yavaşça yukarı doğru itin.

Pelvik yatırır: Bunlar karın kaslarını güçlendirebilir ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir .

1. Ellere ve dizlere başlayın.
2. Kalçaları öne doğru eğin ve karnı geriye doğru yuvarlayarak çekin.
3. Birkaç saniye bekleyin.
4. Bırakın ve arkasını bırakın.
5. Bunu 10 defaya kadar tekrarlayın.

Kegel egzersizleri: Bunlar pelvik tabandaki kasları tonlandırır. Güçlü pelvik kaslar kadının doğum sırasında itmesine yardımcı olur ve daha sonra idrar kaçağı riskini azaltır.

Hamilelik sırasında egzersiz aşağıdakilere yardımcı olabilir:

• artan kalp hızı giderek ve dolaşımını artırmak
• obezite ve gestasyonel diyabet ve hipertansiyon gibi ilişkili komplikasyon riskini azaltmak
• kabızlık , varisli damarlar , sırt ağrısı ve diğer gebelik komplikasyonlarının önlenmesine yardımcı olur
• vücudu esnek ve güçlü tutmak
• sağlıklı kilo alımını desteklemek ve kontrol etmek
• kasları doğum ve doğum için hazırlamak
• Derin ven trombozunun önlenmesine yardımcı olur
• uyku ve duygusal sağlığın iyileştirilmesi

Ayrıca:

• doğum eylemini kısaltın ve ilaç ve ağrı kesici ihtiyacı azaltın
• preterm veya sezaryen doğum riskini azaltmak
• doğumdan sonra iyileşmeyi hızlandır
• bebeğe daha sağlıklı bir başlangıç ​​yapın

Araştırmalar , bebek için de faydaları olabileceğini göstermektedir , örneğin:

• düşük fetal kalp hızı
• daha sağlıklı bir doğum ağırlığı
• daha düşük bir yağ kütlesi
• geliştirilmiş stres toleransı
• artmış sinir sistemi gelişimi

Hamilelik sırasında fiziksel değişiklikler vücuda ekstra talepler getirir, bu nedenle dikkatli egzersiz yapmak önemlidir.
Hamilelikten önce aktif olan ve bu sırada sağlıklı olan kadınlar, hamilelik ilerledikçe programlarını ayarlayarak daha önce olduğu gibi devam edebilir.
Hamilelikten önce aktif olmayan kadınlar düşük yoğunluklu bir programla başlayabilir ve aktivite seviyelerini yavaş yavaş artırabilir.

Güvenli egzersiz nasıl yapılır

Birkaç ipucu insanların egzersiz yaparken güvende olmalarına yardımcı olabilir.
5 dakika ısınarak ve 5 dakika uzayarak başlamanız önerilir. İnsanlar daha sonra seansı 5-10 dakika daha yavaş egzersizle bitirebilir ve hafifçe gerilerek bitebilir.
İşte bazı yararlı ipuçları:

• Gevşek montaj, rahat kıyafetler ve iyi bir destek sütyeni giyin.
• Yaralanmayı önlemek için egzersiz tipine özel destekleyici ayakkabılar seçin.
• Bacaklar şişiyorsa kompresyon çorapları giyin.
• Yaralanmayı önlemek için düz, düz bir zeminde egzersiz yapın.
• Egzersiz yaparken aşırı ısınmaktan kaçının.
• Sulu kalmak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için.
• Baş dönmesini önlemek için yavaşça ve yavaş yavaş kalkın.
• Her aktivitenin etkisini izleyin ve hamilelik ilerledikçe gerekirse rejimi ayarlayın.

Bunu hatırla:

• Vücudun hamilelik sırasında daha fazla oksijen ve enerjiye ihtiyacı vardır.
• Vücudun hamilelik sırasında daha fazla ürettiği gevşetici hormon, eklemleri destekleyen bağların gerilmesine neden olarak yaralanma riskini artırır.
• Kilo değişiklikleri ağırlık merkezini etkiler, bel ve leğen kemiğindeki eklemlere ve kaslara fazladan yük bindirir ve dengeyi kaybetme şansını artırır.

Göre Hastalık Kontrol ve Önleme (CDC) Merkezleri , aerobik egzersiz taşıdığı orta şiddetli hamilelik sırasında çok düşük riske atar. Egzersizin erken doğum, gebelik kaybı veya düşük doğum kilosuna yol açacağına dair bir kanıt yoktur.
Bununla birlikte, vücut şu anda önemli değişikliklere uğrar ve bazı önlemler gereklidir.
Kadınlar şu yollarla güvende kalabilirler:

• aşırı ısınmamaya dikkat etmek
• yüksek nemde egzersiz yapmaktan kaçınmak
• abdominal travma riskini artıran aktivitelerden kaçınma
• tükenme noktasına kadar egzersiz yapmaktan kaçınmak
• egzersiz yaparken konuşmak mümkün değilse aktiviteyi yavaşlatmak

Zaman içinde rejimi kontrol etmek gerekebilir.

Kim egzersiz yapmamalı?

Astım , kalp hastalığı , hipertansiyon, diyabet veya hamilelikle ilgili bir durum gibi tıbbi bir duruma sahip olan herkes , egzersiz alışkanlıklarını değiştirmeden önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
Bir kadın varsa doktor dinlenmeyi önerebilir:

• vajinal kanama veya lekelenme
• düşük plasenta veya plasenta previa
• geçmiş veya gebelik kaybı veya erken doğum olasılığı
• zayıf bir serviks

Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı, bireye uygun bir program geliştirilmesine yardımcı olabilir.

Kaçınılması Gereken Sporlar

Bazı egzersiz şekilleri hamilelik sırasında uygun değildir . Bunlar:

• tüplü dalış
• kickboks ve judo gibi bazı temas sporları
• yaklaşık 8.000 fit yüksekliğin üzerinde aktivite
• ağır halter ve zorlanma gerektiren aktiviteler

Bu faaliyetler yaralanma ve rakım hastalığı gibi ek riskler doğurabilir. Düşme riski olan aktiviteler – yokuş aşağı kayak, hokey ve bisiklete binme gibi – de uygun olmayabilir.

Aşağıdakilerden herhangi biri olursa egzersiz yapmayı bırakın ve tıbbi yardım alın:

• mide, pelvik veya göğüs ağrısı dahil ağrı
• kas krampları
• halsizlik veya yorgunluk
• baygınlık veya baş dönmesi
• mide bulantısı
• üşümek veya rutubetli hissetmek
• vajinal kanama
• amniyotik sıvı sızıntısı
• hızlı veya düzensiz bir kalp atışı
• ayak bileklerinde, ellerde, yüzlerde veya hepsinde ani şişme
• artan nefes darlığı
• dinlenme sonrası devam eden kasılmalar
• yürüme zorluğu
• bebeğin hareketinde azalma

Düzenli fiziksel aktivite hem kadının hem de bebeğin sağlığını artırabilir ve hamilelik, doğum ve doğum sonrası iyileşmeyi kolaylaştırabilir.