Kahvaltıda En Sağlıklı 12 Yiyecek

Sabah bir daha yemek için bir şey yapmadan kapıyı acele ettiğinizde, şunu düşünün: Kahvaltıyı atlamak günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme için sizi ayarlayabilir. Sağlıklı bir öğün ise enerji sağlar, iştahınızı tatmin eder ve gün boyu akıllı kararlar için zemin hazırlar.
İyi karbonhidrat ve lifi proteinle birleştiren bir kahvaltı yapmak istiyorsun, New York’ta bir beslenme uzmanı olan Erica Giovinazzo, MS, RD, Health’e anlatıyor . Neyse ki, çok sayıda lezzetli, bulunması kolay seçeneğiniz var. İşte en sağlıklı 20 kahvaltı yemeğine ve beslenme uzmanlarının sizin için daha da iyi hale getirmelerine yönelik ipuçlarına bir göz atın.

• Eski okul kahvaltı seçeneği yulaf ezmesi sadece kalorisi düşük ve karmaşık karbonhidrat bakımından yüksektir. Yulaf, düzenli olarak yenildiğinde kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen bir tür lif olan beta-glukan içerir. Kazmak için başka bir nedene mi ihtiyacınız var? Yulaf ayrıca omega-3 yağ asitleri , folat ve potasyum bakımından da zengindir .
• Pişirmek için yaklaşık 15 dakika süren çelik kesilmiş yulaf, yulaf ezmesi veya hazır çeşitlerden daha fazla lif içerir, ancak her türlü yulaf ezmesi sağlıklı bir seçimdir. Sadece şekerle paketlenebilen aromalı çeşitlerden kaçının. Bunun yerine, kasenizi süt ve biraz bal ile tatlandırın ve üstüne meyve ve fındık ekleyin.

 Haftanın Her Günü için Yulaf Ezmesi Tarifleri

• Bu keskin, kremsi yoğurt türü kalsiyum yüklüdür ve sabah boyunca kendinizi doygun hissetmenizi sağlamak için bol miktarda protein (normal yoğurttan neredeyse iki kat daha fazla) içerir. En iyi bahsiniz: Sade, yağsız bir çeşit seçin ve ona biraz tatlılık ve lezzet vermek için biraz meyve ekleyin (ve bir doz ek beslenme).
• Giovinazzo, “Yunan yoğurtunu seviyorum çünkü gerçekten hızlı ve kolay” diyor. “Kapıdan çıkarken daima yanına alabilirsin.”

 Anında Saksıda Gerçekten Yoğurt Yapmalı Mısın?

Greyfurt, kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerindeki olumlu etkisi sayesinde sağlıklı kahvaltı listesini hazırladı. Greyfurt ayrıca nemlendirir, doldurur ve bağışıklığı artıran antioksidanlarla doludur.
İyi bir kahvaltı için, yoğurt veya yumurta gibi protein ile eşleştirin Giovinazzo’yu önerir. Ancak greyfurt ve greyfurt suyu bazı reçeteli ilaçları etkileyebileceğinden, önce herhangi bir ilaç alıyorsanız doktorunuza danışın.

• Sabah ortası isteklerini uzak tutmak için kahvaltıda muz gibi bir şey yok. Sarı meyve – özellikle hala yeşil bir dokunuş olduğunda – sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan sağlıklı bir karbonhidrat olan en iyi dirençli nişasta kaynaklarından biridir .
• Giovinazzo, “Dilimleyin ve tahıl veya yulaf ezmesine ekleyin.” “Doğal tatlılık katacak, bu yüzden ek şekere ihtiyacınız olmayabilir.”
• Doğal olarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olan bir elektrolit olan sağlıklı bir potasyum dozu sayesinde , muzlar hipertansiyonu olan insanlar için özellikle iyi bir seçimdir.

Diyet kolesterolü yüksek olduğu için (bir yumurta sarısı günlük tahsisatınızın yaklaşık% 60’ını içerir) kaçındığında, yumurtalar artık sağlıklı bir protein kaynağı ve D vitamini gibi besinler olarak kucaklanmaktadır . Neden dönüş? Araştırmalar, gıdalarımızdaki kolesterolün kan kolesterolü üzerinde daha önce düşünüldüğünden daha az etkili olduğunu göstermiştir.
Giovinazzo, “Genel olarak, yağsız proteinleri seçiyor ve bir ton yağ ve kolesterol yemiyorsanız, yumurtalar diyetinizde olması harika bir şey” diyor. Amerikan Kalp Derneği normal kolesterolü olan kişilerin kolesterol alımını günde 300 miligram ile sınırlandırmasını önermektedir .

• Yumurta veya süt ürünleri yemiyor musunuz? Badem yağı mükemmel bir alternatif protein kaynağıdır ve tekli doymamış yağ ( iyi yağlardan biri) ile doldurulur . Artı, Giovinazzo’nun belirttiği gibi, “tam tahıllı ekmeğe gerçekten lezzetli bir yayılmış veya bir muz veya bir elma ile eşleştirilmiş.”
• Besinsel olarak, badem yağı fıstık ezmesi ile karşılaştırılabilir; her yemek kaşığı başına yaklaşık 100 kalori vardır. Badem yağı biraz daha az doymuş yağ içerir – fıstıklara alerjisi olmayan insanlar için bile lehine kesin bir nokta.

Adından da anlaşılacağı gibi, karpuz sabahları hidratlamak için mükemmel bir yoldur. Bu sulu meyve aynı zamanda en iyi likopen kaynakları arasındadır – görme, kalp sağlığı ve kanserin önlenmesi için önemli olan kırmızı meyve ve sebzelerde bulunan bir besindir

• Öğütülmüş keten tohumu bir smoothie veya kase mısır gevreği serpmek, kahvaltınızı omega-3 yağ asitlerinin altın madenine dönüştürecektir ; sadece iki yemek kaşığı, bu kalp-sağlıklı yağlar için önerilen günlük alım miktarının% 100’ünden fazlasını içerir. Fındıklı bir tada sahip olan keten tohumu, meme kanserine karşı korunduğu gösterilen bir antioksidan olan lif ve lignan açısından da zengindir.
• Dikkatli olun: Bütün keten tohumu, sindirilmeden vücudunuzdan geçecektir, bu yüzden onları satın aldığınızdan emin olun veya bir kahve veya baharat değirmeni ile kendiniz öğütün.

 

Taze veya dondurulmuş, bu küçük süper ürünler büyük bir antioksidan yumruk oluşturur. Çalışmalar, yaban mersini düzenli olarak yemenin hafıza ve motor becerilerden kan basıncı ve metabolizmaya kadar her şeyi geliştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. (Yabani yaban mersini, özellikle, antosiyaninler olarak bilinen güçlü antioksidanların en yüksek konsantrasyonlarından birine sahiptir.) Yaban mersini de kalorilerde diğer birçok meyveden daha düşüktür (fincan başına sadece 80 içerirler).

• “Meyveler süper besindir, çünkü kalorisi yüksek olmayan antioksidanlar çok yüksektir” diyor Giovinazzo. Örneğin bir bardak çilek, önerilen günlük C vitamini alımının yanı sıra yüksek miktarlarda folik asit ve lif içerir.
• Çilekler de kalbiniz için iyidir. Bir  çalışma , kadınların haftada üç porsiyondan fazla çilek veya yaban mersini yediklerinde 18 yıllık bir süre boyunca kalp krizi geçirme olasılığının düşük olduğunu buldu. (Çilek, yaban mersini gibi, iyi bir antosiyanin kaynağıdır.)